踏み台昇降の消費カロリーは10分で約50kcal!効果的なやり方は?

踏み台昇降のカロリー 生活の知恵

座りすぎで死亡リスク増!コロナで外出自粛中でも家で踏み台昇降しよう!

座りすぎは寿命が縮む?踏み台昇降で解消してみる

1日に座っている時間が4時間未満の人に比べて、8〜11時間の人の死亡リスクは15%増、11時間以上だと40%増になるという報告も。

コロナウイルス感染防止のための外出自粛期間中でも、家の中で気軽にできる有酸素運動として踏み台昇降がもっともオススメです!

踏み台昇降をすることで消費されるカロリーの求め方

踏み台昇降をすることで消費されるカロリーは、以下のような計算で求めることができます。

消費カロリー=1.05×METs(メッツ)×体重(kg)×運動時間

高機能計算サイトで、色々な条件で消費カロリー計算することができますよ。

10分間踏み台昇降をした場合の消費カロリーは、約50kcal前後!

踏み台昇降の消費カロリーは50kcal

10分間、1分間に80歩のやや早歩き、体重60kgの想定

運動強度のメッツは5と設定(これがどのくらいかと言うとゆっくり平泳ぎ、かなりの速歩きと同じくらいの運動強度です)

1.05 × 5METs ×1/6(h) × 60kg = 52.5(kcal)

どの時間帯で踏み台昇降するのが効果的なの?

結論=踏み台昇降をする時間帯は朝食後がベスト

朝食後が踏み台昇降を行う上でもっとも適した時間帯です。

その理由は3つ!

朝の踏み台昇降が良い理由① 血糖値の抑制

踏み台昇降は朝食後にやるのがベスト

糖尿病専門医の観点から、有酸素運動を行うことがベストのようです。

(有酸素運動をする上で)朝食後、昼食後、デザート後、夕食後、夜食後では、どのタイミングがもっとも脂肪燃焼の効率がいいのでしょうか。福田医師はずばり、次のように伝えます。

朝食後です。血糖値は朝食後に急上昇し、約2時間後に下がってきます。その後は食事ごとに上昇と下降をくり返し、昼食前は朝食前より高く、昼食後にはまた上がります。次の夕食前は昼食前よりもさらに高く、夕食後に再度上昇します。

血糖値は食事ごとにこのパターンをくり返しますが、1日の最初の食事である朝食後に低いと、その後の昼食前後、夕食前後とも低くなります。この動きから、朝食後の30分~2時間の間にウォーキングをして血糖値を抑えておくことが代謝の効率にとって有用になります」

「ウォーキングはいつする? 脂肪が燃焼しやすい時間帯【糖尿病専門医が教える】」

糖尿病患者の運動療法としても取り入れられている踏み台昇降も、朝食後少し時間を空けてから行うことで、一日の血糖値を安定させることに繋げることができそうです。

血糖値が安定すると必然的に食欲も抑制されます。

食べ過ぎ防止の効果も期待できそうですね。

朝の踏み台昇降が良い理由② 脳の活性化

テレビでお馴染みのメンタリストDaiGoさんも朝の運動を強く勧めています。

「カルフォルニア大学式6週間人生改造プログラム」とも称して、「朝の運動をするかしないかで人生が激変する」と各所で発言しています。


①大人になっても脳を活性化させる物質「BDNF」が分泌される

②認知能力、注意力、集中力を高める「ドーパミン」が分泌される

③めんどくさい気分を晴らしてくれる「ノルアドレナリン」で気分が良くなる

④「抗うつ作用」を持っている「セロトニン」も分泌される

朝に運動した日は一日中、気分が晴れやかで頭が冴えている状態でいられるのだとか!

DaiGoさんの動画の中でもおっしゃってましたが、普段から運動習慣のない人でも例えば試験当日など、ここぞと言う勝負の日の朝に運動するだけで日頃運動習慣があり、当日何もしていない人と比べてもパフォーマンスは上回るのだとか!

単発でも効果が期待できそうなので朝の踏み台昇降やるしかないですね!

踏み台昇降の脳に与える良い影響はこちらでも詳しく解説しています。

朝の踏み台昇降が良い理由③ 習慣化しやすい

1日の始まりである朝に踏み台昇降をすることで、急なスケジュール変更があったとしてもその影響を受けにくいため、多忙なビジネスパーソンでも気軽に取り組めます。

日中の仕事の疲れで、帰ってきてからも時間が取れないとお嘆きの方にも朝の踏み台昇降はお勧めです。

習慣を作ることがとっても大切!

ビジネスパーソン必読の世界的名著「7つの習慣」における習慣の中にも「肉体的側面の刃を研ぐ」という項目があります。

肉体的側面の刃を研ぐというのは、自分の肉体に効果的に気を配り、大切にすることです。体に良いものを食べ、十分な休養をとってリラックスし、定期的に運動すること。

「人格は繰り返す行動の総計である。

それゆえに優秀さは単発的な行動にあらず、習慣である。」

人生を豊かなものとするために習慣が何よりも大切と7つの習慣でも説かれています。


踏み台昇降を習慣化するなら「ステッパー」がオススメの理由

椅子や階段で行う踏み台昇降も手軽で良いですが、毎日習慣として踏み台昇降を行っていくなら

ステッパーを使うことをオススメします。

ステッパーがオススメの理由① 普通に踏み台昇降するよりも安全

毎日踏み台昇降するからこそ、事故や怪我には気をつけたいですよね。

せっかく健康のために始めるのに故障してしまっては本末転倒です。

階段や椅子で行うと、ちょっとつまづくことで高いところから落ちて大怪我の原因になってしまうかも。

しかしステッパーを使うことで高さを抑えられますし、手すり付きのものを選べば転倒防止にもなります。

ステッパーがオススメの理由② 強度が変えられるから筋力がつく

多くのステッパーは強度の設定ができるようになっています。

強度を調節することで体力に合わせた運動ができるとともに筋力の維持、強化にも繋がります。

またステップに立って運動することで、体幹やバランス感覚も養うこともできます。

踏み台昇降を習慣化するのに一番オススメのステッパー

私的には、テレビ通販でお馴染みのショップジャパンの健康ステッパーが一番オススメです。

オススメの理由

◎作りがしっかりしている

◎運動強度の調節可

◎手すり付きで安全

値段もお手頃ですし、作りも某ドンキ◯ーテで売られているようなものより(笑)しっかりしているので長い間使っていても全然ヘタってきません。

 

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